Niets is zo frustrerend voor een hardloper als het hebben van een blessure. Je ziet op Strava je hardloopmaatjes hun kilometers maken, terwijl jij noodgedwongen op de bank zit. Gelukkig is het einde van een blessure vaak ook weer een nieuw begin. Alleen hoe pak je de draad weer op zonder terug te vallen in oude klachten?
Als je aan het herstellen bent en weer wilt beginnen met hardlopen, zijn er een paar cruciale zaken om in gedachten te houden. We zetten de belangrijkste do’s en don’ts op een rij, zodat jij straks weer verantwoord en vol vertrouwen kunt genieten van je rondjes.
Don’ts – Wat je absoluut moet vermijden
1 – Te snel en te veel…
Dit is de meest gemaakte fout onder hardlopers. Je voelt je goed, de pijn is weg en je besluit direct weer je ‘oude’ afstand in je normale tempo te lopen. Fout! Je pezen, spieren en gewrichten hebben tijd nodig om weer te wennen aan de specifieke belasting van het hardlopen. Bouw je schema daarom vanaf nul op en wees niet te trots om te starten met kleine stukjes wandelen, afgewisseld met joggen.
2 – Je pijn negeren en ‘er doorheen’ lopen
Een keer spierpijn hebben is normaal, maar stekende pijn aan een gewricht of pees is een duidelijk signaal van je lichaam. Als je tijdens je herstelperiode weer gaat lopen en je voelt de oude pijn opkomen, stop dan. Het negeren van pijn en hopen dat het vanzelf overgaat (of erger: een pijnstiller nemen om toch te kunnen rennen) leidt vrijwel altijd tot een langere herstelperiode.
3 – Geen krachttraining en een goede warming-up overslaan
Als je beperkte tijd hebt, is de verleiding groot om direct je hardloopschoenen aan te trekken en de deur uit te rennen. Juist na een blessure of tijdens je herstel is een goede voorbereiding essentieel. Sla je rek- en strekoefeningen niet over en blijf daarnaast focussen op gerichte krachttraining voor je benen en core. Een sterk en soepel lichaam vangt de klappen van het hardlopen namelijk veel beter op.
Do’s – Hoe je jouw herstel een boost geeft
1 – Luister naar je lichaam en neem voldoende rust
Probeer goed te herstellen tussen je trainingen door. Geef je lichaam na elke training minstens een of twee dagen rust. Voel je stijfheid of een lichte irritatie voor je gaat hardlopen? Gun jezelf dan een extra dagje rust of doe een alternatieve training. Pak een keertje de fiets, ga zwemmen of ga een stukje wandelen om toch in beweging te blijven.
2 – Gebruik de juiste ondersteuning
Je gewrichten en spieren kunnen tijdens je herstel wel wat extra hulp gebruiken. Het gebruiken van een brace of sporttape geeft je net die extra ondersteuning die je kan helpen bij je herstel en een succesvolle training.
Heb je last van een verzwikte, instabiele enkel of een zwakke knie? Dan biedt een enkelbrace of kniebrace net dat beetje extra stabiliteit en vertrouwen tijdens het lopen, zonder je bewegingsvrijheid enorm te beperken.
Heb je last van je kuit (een beruchte hardloop kwaal)? Bij de nazorg van een kuitblessure kan sporttape of kinesiologietape helpen om de spier te ondersteunen, de doorbloeding te stimuleren en de belasting op de spiervezels te verminderen.
3 – Investeer in goede schokdemping
Veel hardloopblessures ontstaan vanuit de voeten: een verkeerde afwikkeling, doorgezakte voetbogen of simpelweg te veel impact op harde ondergronden. Als je terugkomt van een blessure (zoals hielspoor, kniepijn of scheenbeenklachten), is het verstandig om kritisch naar je schoeisel en ondersteuning van je voeten te kijken.
Met gespecialiseerde sport inlegzolen verbeter je onder andere de schokdemping in je huidige hardloopschoenen. Ze verdelen de druk onder je voet gelijkmatig, ondersteunen je voetboog en zorgen voor een betere uitlijning van je enkels en knieën. Hierdoor voorkom je dat zwakke plekken opnieuw overbelast raken.
Conclusie? Bouw rustig op en luister naar je lichaam
Het herstellen van een hardloopblessure is een test van je geduld, maar met een verstandige aanpak kom je er sterker uit. Bouw rustig op, luister naar je lichaam en wees niet bang om hulpmiddelen zoals braces, tape of sportzolen in te zetten om je spieren en gewrichten te beschermen tijdens je herstel en het op- en uitbouwen van je toekomstige rondjes.