Je nieuwe hardloopschoenen zitten perfect. Je trainingsschema staat als een huis. Maar na die lange duurloop van afgelopen weekend trek je je schoenen uit en… au. Of erger: die geur. We hebben het allemaal wel eens meegemaakt, maar praten er liever niet over.
Hardlopers besteden bakken geld aan het perfecte paar schoenen, een goed sporthorloge en de nieuwste hardloopkleding. Maar de verzorging van hun voeten? Dat komt pas op de agenda als er iets pijnlijk wordt of begint te stinken. Terwijl je voeten letterlijk al het werk doen. Tijd om daar wat aan te veranderen.
Waarom hardlopers extra vatbaar zijn voor voetproblemen
Denk er eens over na: bij elke stap die je zet tijdens het hardlopen, vangen je voeten een klap op van twee tot drie keer je lichaamsgewicht. Doe je een rondje van tien kilometer? Dan maak je ongeveer 12.000 stappen. Dat is behoorlijk wat impact.
Maar het probleem zit hem niet alleen in die klappen. Als hardloper stop je je voeten in gesloten schoenen, ren je een uur lang (of langer), en al die tijd kunnen je voeten nergens heen met hun zweet. Warme, vochtige omgeving. Wrijving. Geen ventilatie. Het is basically een pretpark voor bacteriën en schimmels.
Uit onderzoek blijkt dat zo’n 65 procent van de regelmatige hardlopers minstens één keer per jaar last krijgt van voetklachten. Dat percentage is niet zo gek als je bedenkt wat we onze voeten aandoen. Het rare is: we blijven gewoon doortrainen totdat het écht niet meer gaat. Preventie? Daar beginnen we pas over als we al een week niet hebben kunnen lopen.
De meest voorkomende voetklachten bij hardlopers
Blaren en schuurplekken
Blaren ken je vast wel. Die irritante bultjes vol vocht die ontstaan op de meest vervelende plekken. Meestal op je hiel, of tussen je tenen, of op die ene plek waar je schoen precies wrijft.
Ze komen door herhaalde wrijving. Je sok verschuift een beetje, je schoen zit net iets te los of te strak, of je hebt per ongeluk katoenen sokken aangetrokken (doe dat nooit). Voor je het weet heb je een blaar. En het vervelende is: als je die blaar eenmaal hebt, moet je eigenlijk rust houden. Maar wie doet dat nou?
Voorkomen is simpeler dan genezen. Goede hardloopsokken zijn een must – niet die normale sportsokken, maar échte hardloopsokken die gemaakt zijn om wrijving te minimaliseren. Check je schoenen regelmatig op slijtage. En mocht je tijdens het lopen wrijving voelen? Stop even. Echt. Beter vijf minuten vertraging dan een week niet kunnen lopen.
Zweetvoeten en voetengeur
Oké, dit is het onderwerp waar niemand over wil praten. Maar bijna elke hardloper heeft er wel eens last van gehad. Je trekt je schoenen uit na je training en… die geur is niet best.
Tijdens het hardlopen zweten je voeten behoorlijk. Dat is normaal – je lichaam koelt zich af. Maar al dat zweet blijft in je schoenen zitten. En zweet op zich stinkt niet eens, het zijn de bacteriën die zich erin vermenigvuldigen die voor die typische voetengeur zorgen. Die bacteriën zitten lekker warm en vochtig in je schoen en hebben een feestje.
Sommige hardlopers hebben hier meer last van dan anderen. Genetica speelt een rol, maar ook hoe vaak je traint, welke sokken je draagt, of je je schoenen laat drogen tussen trainingen. Als je structureel last hebt van zweetvoeten, helpt het om niet alleen de geur te bestrijden (met deodorant ofzo) maar ook de oorzaak aan te pakken. Er zijn producten die de zweetproductie zelf verminderen, wat effectiever werkt.
En further: wissel je hardloopschoenen af als je meerdere keren per week traint. Geef ze de tijd om te drogen. Was je sokken op 60 graden. En als je je schoenen uittrekt in de kleedkamer en mensen wegkijken? Dan weet je dat het tijd is om actie te ondernemen.
Voetschimmel en kalknagel
Voetschimmel – zwemmerseczeem noemen ze het ook – is vervelend spul. Het begint meestal tussen je tenen met jeuk en schilferende huid. Soms zie je ook kleine blaasjes. Als je het negeert, kan het zich verspreiden en behoorlijk hardnekkig worden.
Hardlopers lopen extra risico. Logisch ook: je voeten zitten vaak nat in je schoenen, je loopt door gemeenschappelijke kleedkamers, je doucht bij de sportschool. Schimmels houden van vochtige, warme plekken. Jouw hardloopschoenen na een training? Prime real estate voor schimmels.
Kalknagel is nog zo’n vervelend ding. Het begint met een witte of gelige verkleuring onder je nagel. Lijkt niet zo erg, maar het kan uitgroeien tot een dikke, verkkleurde nagel die zelfs kan afbrokkelen. En het is ontzettend moeilijk om vanaf te komen – het duurt maanden.
Preventie werkt het beste. Houd je voeten droog. Draag slippers in de kleedkamer en douche (altijd!). Behandel kleine schimmelinfecties meteen, voordat ze de kans krijgen om te groeien. En was je hardloopsokken op minimaal 60 graden – dat doodt de schimmelsporen.
Eelt en verharde huid
Eelt is eigenlijk best knap: je lichaam bouwt extra bescherming op plekken waar veel druk komt. Bij hardlopers vooral op de hielen en de bal van de voet. Een beetje eelt is prima, maar te veel wordt pijnlijk.
Dikke lagen eelt kunnen scheuren, vooral op je hielen. En die scheuren doen zeer. Plus, als je eelt te hard wordt, gaat het drukken tijdens het lopen. Niet comfortabel.
De oplossing is regelmatige verzorging. Een voetenvijl of puimsteen na het douchen, als je huid zacht is. Niet te agressief, want dan gaat je lichaam juist nóg meer eelt aanmaken als bescherming. En smeer je voeten in met een goede crème. Klinkt misschien onnodig, maar je zult het verschil merken.
Hoe voorkom je voetproblemen tijdens het hardlopen
Investeer in goede hardloopsokken. Serieus, dit is geen overbodige luxe. Goede hardloopsokken kosten wat meer dan gewone sokken, maar ze zijn speciaal ontworpen om wrijving te verminderen en vocht af te voeren. Katoenen sokken houden juist vocht vast – dat is precies wat je niet wilt. Koop sokken met naadloze tenen en vervang ze als ze versleten zijn.
Hygiëne, hygiëne, hygiëne. Klinkt saai, maar het werkt. Was je voeten elke dag met zeep. Droog ze goed af, vooral tussen je tenen – daar blijft anders vocht achter en dát is waar schimmels zich thuis voelen. Wissel je sokken direct na het hardlopen. En ja, draag slippers in de kleedkamer. Altijd.
Koop een tweede paar hardloopschoenen. Als je drie of vier keer per week traint, is één paar schoenen niet genoeg. Je schoenen hebben tijd nodig om te drogen tussen trainingen. Als je steeds in dezelfde natte schoenen stapt, vraag je om problemen. Twee paar schoenen die je afwisselt lost dat op.
Wacht niet met behandelen. Zie je een beginnende schimmel? Behandel het meteen. Voel je een blaar aankomen? Stop en pak een pleister. Ruik je een geur in je schoenen? Doe er wat aan voordat het erger wordt. Kleine problemen zijn makkelijk op te lossen. Grote problemen kosten je weken trainingstijd.
Praktische tips voor gezonde hardloopvoeten
Maak het jezelf makkelijk: check je voeten na elke training. Gewoon even kijken of er rode plekken zijn, blaartjes, of andere dingen die niet kloppen. Het kost dertig seconden, maar je vangt problemen op voordat ze groot worden.
Let ook op je schoenen. Niet alleen de buitenkant, maar voel of de demping nog goed is. Schoenen die hun demping verliezen beschermen je voeten niet meer goed. Bijhouden hoeveel kilometer je hebt gelopen helpt om te weten wanneer je nieuwe schoenen nodig hebt – meestal na 600 tot 800 kilometer.
Droge voeten zijn essentieel. Als je vaak last hebt van zweten, overweeg dan een product dat de zweetproductie vermindert. Laat je schoenen luchten na elke training. Gebruik eventueel absorberende inlegzolen. Kleine aanpassingen die samen een groot verschil maken.
En je teennagels? Houd ze kort, maar niet té kort. Te lange nagels kunnen gaan drukken in je schoen (hallo blauwe nagels), maar te kort geknipt kunnen ze ingroeien. Knip ze recht af, niet rond.
Je voeten verdienen betere zorg dan ze meestal krijgen. Ze dragen je door al je trainingen, races en personal records. Een beetje aandacht voorkomt veel ellende.
Het hoeft niet ingewikkeld. Goede sokken, schone en droge voeten, passende schoenen die je op tijd vervangt, en alert blijven op vroege signalen van problemen. Doe je dat, dan kun je blijven lopen zonder gedwongen rust door vermijdbare voetklachten.
En als je wél problemen krijgt? Pak ze aan. Direct. Je toekomstige zelf zal je dankbaar zijn.