Je wilt een paar kilo kwijt en hardlopen lijkt je de ideale manier om dat te doen. Dat is het ook vaak, want je hebt er weinig voor nodig en je kunt meteen vanaf je voordeur vertrekken. Toch gaat het juist bij beginners met wat extra gewicht regelmatig mis. Ze beginnen te enthousiast en staan na een paar weken met pijnlijke knieën of schenen aan de kant. Wil jij dat voorkomen? Lees dan de tips in dit artikel.
Begin met wandelen
Wie nog weinig beweegt, doet er goed aan niet meteen te gaan rennen. Hardlopen is een zware sport. Letterlijk, want bij elke pas vangen je enkels, knieën en heupen een veelvoud van je lichaamsgewicht op. Hoe zwaarder je bent, hoe groter die belasting is. Spieren worden vrij snel sterker, maar pezen en gewrichten hebben daar namelijk veel meer tijd voor nodig. Begin daarom met stevig wandelen, drie tot vier keer per week een half uur.
Gaat dat na een paar weken goed, dan kun je het wandelen afwisselen met korte stukjes rustig dribbelen. Denk aan een minuut lopen en twee minuten wandelen, en dat een paar keer achter elkaar. Als graadmeter kun je aanhouden dat je tijdens het lopen nog een gesprek moet kunnen voeren. Lukt dat niet meer, dan ga je te hard en kun je beter terug naar wandelen.
Bouw je training goed op
De grootste fout die beginners maken, is te snel te veel willen. Na een paar goede weken voelt het verleidelijk om er meteen een extra rondje bij te doen. Je kunt dus beter wat rustiger aan doen en het aantal minuten per week maar met kleine stapjes verhogen. Houd tussen twee trainingen altijd een rustdag aan, want juist tijdens het herstel wordt je lichaam sterker.
Vind je het lastig om je training rustig op te bouwen? Ren dan met een beginnersschema. Zo weet je zeker dat je regelmatig traint en niet te snel gaat. Een schema werkt bovendien motiverend, omdat je elke week ziet hoe ver je al bent gekomen. Merk je dat een week te zwaar was, herhaal die week dan gewoon nog een keer.
Luister naar je lichaam
Spierpijn na de eerste trainingen is normaal en verdwijnt meestal binnen een paar dagen. Pijn in een gewricht of een stekende pijn tijdens het lopen is iets anders. Forceer het dus niet en neem een paar dagen rust. Houdt de pijn aan, laat er dan iemand met kennis van zaken naar kijken, zoals je huisarts of een fysiotherapeut.
Heb je veel overgewicht of een aandoening zoals diabetes, hoge bloeddruk of hartklachten? Overleg dan eerst met je huisarts voordat je begint. Zo weet je zeker dat je veilig kunt sporten en hoe hard je jezelf mag pushen. Wie veel wil afvallen, kan met een arts ook bespreken welke aanpak bij zijn situatie past. Meer uitleg over afvallen met medische begeleiding vind je bijvoorbeeld online.
Voeding is minstens zo belangrijk
Het hoeft geen betoog dat je met alleen hardlopen niet ver komt. Een half uur rustig lopen verbrandt minder calorieën dan veel mensen denken. Eet je na afloop een extra boterham of een koek als beloning, dan is het effect zo weer weg. Afvallen begint daarom voor een groot deel aan tafel.
Diëten zijn vaak tijdelijk en daarom raden we een streng dieet af. Kleine veranderingen die je volhoudt, werken op de lange termijn beter. Denk bijvoorbeeld aan de volgende aanpassingen:
- Meer groenten en fruit
- Water in plaats van frisdrank
- Minder alcohol
- Een gezonde snack in plaats van een koek
Eet ook voldoende eiwitten, want die helpen bij het herstel van je spieren na het trainen. Ga niet hardlopen met een lege maag, maar ook niet vlak na een grote maaltijd.
Investeer in goede hardloopschoenen
Zeker als je wat zwaarder bent, zijn goede schoenen geen overbodige luxe. Je voeten en knieën krijgen het namelijk flink te verduren. Goede hardloopschoenen hebben een flinke schokdemping en sluiten goed aan op je voeten. Laat je in een hardloopwinkel adviseren, dan weet je zeker dat je een schoen kiest die bij jouw manier van lopen past.
Loop daarnaast niet al je kilometers op beton of asfalt. Een bospad, een gravelpad of een loopbaan is veel vriendelijker voor je gewrichten. Wissel je hardlopen af met fietsen of zwemmen, dan train je je conditie zonder dat je lichaam steeds dezelfde klappen moet opvangen. Ook krachttraining is een waardevolle aanvulling, omdat sterkere spieren je gewrichten beter beschermen.
Geef jezelf de tijd
Afvallen en beginnen met hardlopen gaan prima samen, zolang je het rustig opbouwt. Begin met wandelen, verhoog je training met kleine stapjes en neem pijn serieus. Combineer dat met gezonde voeding, dan zul je merken dat je conditie verbetert en dat de kilo’s langzaam verdwijnen. Wie geduld heeft, legt zo een stevige basis voor jarenlang loopplezier. Succes alvast!