Afvallen met hardlopen; hoe doe ik dat? Overgewicht vormt tegenwoordig een groot probleem in de westerse samenleving. Regelmatig bereiken ons berichten van gezondheidsorganisaties met alarmerende cijfers. Een tijdje terug stuurde de WHO – Wereldgezondheidsorganisatie – nog volgend bericht de wereld in: ‘Europa zal tegen 2030 te maken hebben met een ‘immense’ obesitasepidemie’.
In dit artikel gaan we na in welke mate we het overgewicht kunnen bestrijden. Uiteraard moet men eerst het probleem begrijpen en zodoende zetten we eerst uiteen waarom overgewicht een probleem is.
Disclaimer: overgewicht kan in bepaalde gevallen het gevolg zijn van een ziekte (bijvoorbeeld: problemen met de schildklier). In het kader van afslanken en beginnen met hardlopen om af te vallen is het interessant om een persoon met kennis van zaken te raadplegen. Een arts kan je bijstaan met deskundig advies.
Hoe komt overgewicht er en wat zijn de gevolgen?
Een overschot aan vetmassa is het resultaat van een jarenlange misbalans tussen de opgenomen en de verbruikte energie. Enerzijds werd er te ongezond of te veel gegeten en anderzijds was het lichaam niet in staat om de overschotten te verbranden middels lichamelijke beweging. Deze overschotten werden in de loop der jaren opgeslagen als vetmassa.
Men zou kunnen stellen dat het overgewicht het resultaat is van verkeerde gewoontes. In plaats van een gezond vieruurtje grijpt men al jaren naar een suikerrijk gebakje? Misschien wordt er te weinig eiwitrijk vlees (kip) gegeten, maar veel te veel vetrijk rood vlees. Een overschot aan calorieën binnenspelen is op zich geen drama. Het wordt pas een probleem – overgewicht en eventueel obesitas – indien het lichaam niet in staat is om al deze energie te verwerken.
Aanpak
Het probleem van overgewicht kan men dus op twee manieren aanpakken: minder/gezonder eten en meer bewegen. Later meer over deze aanpak. Eerst bekijken we waarom men het probleem moet aanpakken. De gevolgen van overgewicht zijn niet min. Zowel lichamelijk en mentaal gezien zijn er enkele minder leuke gevolgen:
- Verminderde weerstand en een slechtere conditie
- Minder zelfvertrouwen
- Meer kans op hart- en vaatziekten
- Lagere productiviteit
- Discriminatie op de werkvloer
- …
De lijst met risico’s verbonden aan overgewicht is lang. Net daarom is het belangrijk om uw gewichtsproblemen zo snel mogelijk aan te pakken. Mentaal en lichamelijk gezien zijn de voordelen enorm. Overgewicht bestrijden kan door middel van gezondere voeding en meer lichaamsbeweging, waarbij hardlopen en vooral duurlopen een goede methode kan zijn.
Bouw het wel rustig op. Veel mensen beginnen gelijk te hard en te ver te lopen. Download een beginnersschema op internet, bijvoorbeeld op RunInfo of Hardloopschema.nl of gebruik de Evy app. Loop niet te hard van stapel! Je verbrandt ook meer calorie als je in een rustig tempo een langere afstand loopt.
Overgewicht bestrijden middels lichaamsbeweging
Bewegen is gezond en het helpt overigens bij het aanvallen van die vetreserves. In het kader van afslanken is het verstandig om meer te bewegen. 5 dagen per week 30 minuten matig intensief bewegen en 3 dagen per week 20 minuten intense beweging levert een hoop lichamelijke en mentale voordelen op. Ook creëert men op deze manier een caloriedeficit. Het hoeft geen betoog dat het niet de bedoeling is om meer calorieën op te nemen na het bewegen. De lichaamsbeweging kan men verder verdelen:
- Dagelijkse beweging
Sommige personen oefenen nu eenmaal een actievere job uit. Voornamelijk personen met een zittende job zijn een risicogroep. Probeer af en toe eens recht te staan en wat rond te wandelen. Dagdagelijks actiever voor de dag komen en niet uren aan een stuk naar de beeldbuis gapen. Boodschappen doen met de fiets, niet met de wagen. Tuinieren, kleine wandelingen rondom het huis en dergelijke zijn slechts enkele voorbeelden hoe men actiever voor de dag kan komen.
- Cardiovasculaire training
Langdurige trainingen waarbij de hartslag wordt versneld. Denken we bijvoorbeeld maar aan hardlopen en fietsen. Ideale manier om op korte termijn een hoop calorieën te verbranden. Een uur hardlopen staat ongeveer gelijk aan 500 calorieën (dit aantal hangt natuurlijk af van een hoop factoren).
- Krachttraining
Des te meer spiermassa een persoon bezit, des te hogen zijn basaal metabolisme – ook wel grondstofwisseling genaamd – zal werken. Gewichten tillen helpt bij het kweken van extra spiermassa.
Afvallen met Hardlopen. Kan hardlopen me helpen met gewichtsverlies?
Hardlopen valt onder de noemer lichamelijke beweging, cardiovasculaire training. Tijdens het trainen verbrandt men een hoop calorieën en net dit wenst men te bereiken tijdens het afslanken. Personen met overgewicht opteren misschien beter voor een andere sport. Bij het lopen krijgt het lichaam het zwaar te verduren en personen met overgewicht krijgen vaak af te rekenen met blessures. Zwemmen en fietsen zijn bijvoorbeeld gezondere alternatieven, maar dit betekent geenszins dat men nooit mag hardlopen. Er bestaan speciale hardloopprogramma’s voor absolute beginners. Start2Run met Evy Gruyaet is in België één van de bekendere programma’s.
Overgewicht bestrijden middels gezonde voeding: afvallen door beter eten
Meer bewegen en meer calorieën verbranden is de eerste stap. Het probleem begon uiteraard bij de calorie-inname. Diëten zijn tijdelijk en net daarom raden we deze af. Het is interessant om kleine veranderingen aan te brengen in het voedingspatroon. Dit niet voor even, maar voor gans het leven. Slechte zaken zoals vetrijk voedsel, snoep en alcohol bannen uit het leven kan, maar is niet nodig.
Wel moet men dergelijke zaken mijden en nuttigen met mate. Over het algemeen zijn dit de zaken die men nodig heeft om gezonder te eten: meer groenten, meer fruit, meer wit vlees in plaats van rood vlees, minder alcohol, meer water, gezonde snacks nuttigen in plaats van ongezonde snacks. Dergelijke veranderingen geleidelijk aan invoeren in het dagdagelijkse leven zal succes opleveren. Is het bijvoorbeeld een gewoonte om iedere dag 1 liter coca cola te drinken, bouw dan geleidelijk aan af. Van 1 liter naar 2 glazen per dag om uiteindelijk te eindigen bij 1 glas. Indien de inspanningen niet leiden tot gewichtsverlies, dan kan men nog meer gaan bewegen.
Afvallen met Hardlopen: Conclusie
Hardlopen en afvallen kunnen zeker hand in hand gaan. Het hoeft echter geen betoog dat sport slechts 1 pijler is van het verhaal. Gezonde voeding, dagdagelijkse activiteit en extra sportsessies – krachttraining en cardiovasculaire training- vormen samen één geheel.
Wondermiddeltjes zoals speciale poedertjes, pillen, afslankthee en dergelijke zullen helaas nauwelijks helpen. Inspanningen in het kader van afslanken zullen zelf moeten worden geleverd. Succes alvast! Wil je gaan beginnen met hardlopen, bijvoorbeeld om af te vallen? Lees dan ook deze blogpost voor beginnende runners.