Of je nu net je PR op de 5 kilometer hebt verbroken of een lange duurloop achter de rug hebt: hoe je na het lopen met je lijf omgaat, maakt een groot verschil voor of je morgen weer fris wakker wordt of drie dagen lang de trap niet op wilt. Gelukkig zijn er verschillende manieren om goed voor je lichaam te zorgen na een intensieve training of wedstrijd. In dit artikel geven we een aantal handige tips.
Net na het sporten
Een goed herstel begint al tijdens het eerste uur na de workout. Door met een paar minuten uitwandelen te eindigen zorg je dat je hartslag rustig kan dalen en je benen minder stijf worden. Het kan daarnaast fijn zijn om direct een aantal simpele stretchoefeningen te doen. Hoewel dit je herstel niet direct versnelt, kan het wel prettig voelen.
Ook belangrijk: bijtanken! Iets eenvoudigs werkt vaak het best: een bakje kwark met banaan en een beetje honing, een volkoren wrap met kip of tofu, of een smoothie van yoghurt, bessen en havermout.
Op deze manier vul je je koolhydraatvoorraad aan en voorzie je je spieren meteen van eiwitten. Eiwitten ondersteunen snel herstel van je spieren na je training. Als aanvulling op je voeding kun je ook een eiwitreep / sportreep nemen. Bij eiwitpoeders denk je misschien vooral aan krachtsport, maar ook voor duursporters zijn ze geschikt.
Vergeet daarnaast je vochtbalans niet. Zeker als het warm was en je veel hebt gezweet, is het belangrijk om veel te drinken.
Later op de dag
Ook een paar uur na de training of wedstrijd is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Warmte werkt daarbij eigenlijk altijd prettig: een warme douche of een ontspannend bad maakt stijve kuiten en bovenbenen weer wat soepeler. Heb je geen bad? Dan kun je ook een warmtekussen of kruik gebruiken.
De dagen na een wedstrijd
De dagen na je training of wedstrijd is het handig om rustig aan te doen, maar wel te blijven bewegen. Zo zorg je voor een goede doorbloeding zonder je spieren extra te belasten. Denk aan een rustige wandeling, een ontspannen ritje op de fiets of gewoon een paar stretchoefeningen. Focus daarnaast op een goede nachtrust: slaap is een belangrijke manier waarop je lichaam zich herstelt na intensieve inspanningen.
Neem de tijd
Hoewel je na een succesvolle duurloop of training misschien staat te popelen om zo snel mogelijk weer te rennen, is het belangrijk om rustig aan te doen. Door uit te lopen, goed te eten en prioriteit te geven aan een goede nachtrust ben je binnen enkele dagen weer de oude.