Voor veel (beginnende) hardlopers is de 10 kilometer al een hele opgave, maar daarna kan het ineens hard gaan met de progressie. Dan gloort die bijzondere prestatie aan de horizon: de helft van de marathon. Ben jij van plan de stoute schoenen aan te trekken en binnenkort je eerste halve marathon te gaan lopen? Lees onze 5 tips voor je eerste 21km-wedstrijd.
Ga je voor het eerst een halve marathon lopen en heb je geen idee waar je aan toe bent, hoe je je moet voorbereiden en hoe je de halve marathon het beste kunt lopen? Gebruik dan de tips in dit artikel om je optimaal voor te bereiden op jouw halve marathon en je weet zeker dat je eerste halve marathon goed verloopt.
We gaan er hierbij van uit dat je al op een rustig tempo 10 kilometer kunt hardlopen. Als je nog niet zo ver bent, is het raadzaam eerst met enig gemak de 10 vol te kunnen maken.
Tip 1: begin op tijd met trainen
Je hebt ongeveer 10 tot 16 weken nodig om je goed voor te bereiden op de halve marathon. Ren je nu al regelmatig, dan is een voorbereiding van 10 weken voldoende. Begin je echt bij nul, dan begin je 16 weken voor de halve marathon met trainen.
Tip 2: oefen met het juiste schema
Je oefent de halve marathon met een trainingsschema. Kies niet zomaar een schema, maar neem een schema dat bij je dagelijkse leven past. Neem je bijvoorbeeld een schema dat je verplicht om iedere dag even te lopen, terwijl je hier helemaal geen tijd voor hebt? Dan kun je niet goed trainen voor de halve marathon. Neem liever een schema dat wel bij je past en je kunt beter trainen voor het hardloopevenement.
Er zijn diverse website waar je (halve) marathonschema’s kunt downloaden, zoals hardloopschema.nl en ook op RunnersWeb.nl kun je loopschema’s samenstellen.
Tip 3: houd rekening met blessures
Bij het maken van een planning om de halve marathon te oefenen, houd je altijd rekening met blessures. Je gaat er niet vanuit dat er iets mis gaat tijdens het trainen, maar dit kan wel altijd gebeuren. Door hier rekening mee te houden in je planning, kom je in ieder geval niet in tijdnood om te trainen voor het hardloopevenement. Hardloopschoenen die goed bij jou en jouw looptechniek passen zijn erg belangrijk.
Tip 4: ga ook zwemmen, wandelen of fitnessen
Er zijn meerdere manieren om je conditie op peil te houden voor de halve marathon. Vind je het saai om iedere dag maar weer te gaan hardlopen? Dan kun je jouw hardlooptraining ook een keer overslaan om te gaan zwemmen, wandelen of fitnessen. Een flinke wandelvakantie tussen je trainingen door is ook prima om je conditie op peil te houden. Het is niet erg als je 1 of 2 weken niet hardloopt als je stevig blijft wandelen.
Je blijft aan je conditie werken, maar je bent niet de hele tijd bezig met hardlopen. Crosstraining noemen we dit. Door een keer een andere training te volgen blijf je lekker bezig, maar loop je niet het risico dat je jouw motivatie verliest door eenzijdige training.
Tip 5: train samen met andere mensen
Doen er mensen mee met de halve marathon die je goed kent? Dan kun je samen met hen gaan trainen voor het hardloopevenement. Doet er niemand mee die je kent, maar ken je wel iemand met hetzelfde hardloopniveau als jij, die graag met je mee wil trainen voor jouw halve marathon? Dan nodig je hem of haar uit om met je mee te oefenen. Samen trainen is nog altijd leuker dan alleen! Heb je niemand om mee te trainen? Zoek een hardloopdate!
De eerste halve marathon van onze lezers
Heb je aanvullingen op deze tips? Die lezen we natuurlijk graag hieronder terug. Wanner ben jij van plan je eerste halve marathon te gaan lopen? En voor hen die de 21.1km al overwonnen hebben; hoe was het lopen van jouw eerste halve marathon?